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Faisons un point sur les nutriments puisque comme je l’ai dit dans le précédent article, il est grandement conseillé de se pencher sur la quantité (et la qualité) des nutriments plutôt que sur la simple question des calories ! Car ce sont eux qui nourrissent le corps, chacun a son profil unique et des rôles bien définis.

Il faut distinguer : les macro-nutriments et les micro-nutriments. Les macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont eux qui apportent les calories et donc l’énergie à notre organisme. Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux. Une alimentation complète, variée et équilibrée ne devrait en principe avoir aucun mal à apporter tous les micronutriments dont notre corps a besoin.

Par simplification, je ne traite ici que le sujet des macronutriments : protéines, lipides et glucides. Zoomons sur chacun d’eux pour mieux les comprendre !

LES PROTÉINES


Les protéines doivent représenter en moyenne 15% de nos apports quotidiens en nutriments. En gros, pour une alimentation moyenne de 2000 kcal on cherchera donc à consommer 75g de protéines dans la journée.

Ok, mais ça représente quoi concrètement ?
On atteindra ces apports en consommant, par exemple, dans une journée : 1 oeuf + 4 tranches de pain + 2 petits bols de riz + 1 steak ou 160g de tofu + 6 portions de fruits et légumes (environ 500g) + 2 yaourts + 1 portion de fromage (ce ne serait pas un exemple d’alimentation équilibré, par hasard ?).
Le tout réparti sur le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner évidemment, on n’est pas chez Gargantua non plus !

Pourquoi elles sont importantes ?
Elles jouent un rôle dans la structure de nos cellules et sont impliquées dans de nombreux processus biologiques. En effet, de nombreuses cellules du corps sont des protéines et jouent des rôles fondamentaux. On retrouve ainsi : les anticorps (cellules qui combattent les virus), les enzymes (indispensables à la digestion), les hormones (dont chacune a un rôle bien établi), etc.
Par ailleurs, les protéines sont constituées d’acides aminés et certains sont dits “essentiels“. En d’autres termes, ce sont des acides aminés que seules les protéines de l’alimentation peuvent nous fournir car le corps n’est pas capable de les fabriquer. Et si le corps ne reçoit pas ces acides aminés essentiels, c’est la cata ! Alors mangeons nos protéines !

Du coup on les trouve où ?
A peu près partout (oui, il y en a même dans les fruits mais en très faible quantité). Elles sont en revanche particulièrement présentes dans les aliments d’origine animale (viandes, poisson, œufs, fromage, yaourts) mais aussi dans certains végétaux et céréales qui sont parfois tout aussi riches en protéines (blé, pois chiches, lentilles, riz, haricots secs, soja, etc.).

A noter :
Sachez cependant qu’elles ne sont pas toutes de qualité équivalente. La protéine de référence serait celle de l’oeuf, en somme ce serait la meilleure, la “deutsche qualität”. Les protéines sont de qualités relatives selon les acides aminés qui les composent. Dans le cas d’un régime végétarien/végétalien par exemple, on pensera donc à associer les légumes secs (pois, lentilles,…) avec des céréales (blé, riz,…) car ensemble elles apportent tous les acides aminés essentiels.

Houmous©MarineBoni-BD1

LES GLUCIDES


Les glucides doivent représenter en moyenne 50% de nos apports quotidiens en nutriments. Ici, pour une alimentation moyenne de 2000 kcal le but est alors de consommer environ 250g de glucides.

Ce qui représente…?
Dans une journée : 4 tranches de pain + 2 petits bols de riz + 4 portions de légumes + 2 fruits + 2 yaourts + 1 cuillère à soupe de confiture + un verre de 200ml de jus d’orange (tiens, ça ressemble à l’exemple pour les protéines).

Pourquoi ils sont importants ?
Car ce sont eux qui apportent l’énergie dont on a besoin, il ne faut donc pas les négliger. En effet, les glucides sont source de glucose qui est le principal aliment énergétique de nos cellules ! En gros, nos cellules ont grandement besoin de glucose, sinon ça ne va pas très bien.
On distingue les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides complexes sont composés de nombreuses molécules de glucose. Pour cette raison, ils sont digérés lentement et fournissent ainsi de l’énergie sur une période de temps plus longue. Les glucides simples, ont une composition plus simple en glucose et sont donc digérés plus rapidement, fournissant de l’énergie plus instantanément.

Et on les trouve où ?
Les glucides complexes : on les retrouve en grande quantité dans les fameux féculents, c’est-à-dire les céréales et leurs dérivés (blé, riz, avoine, maïs, seigle, pains, pâtes), les légumes secs (lentilles, pois, fèves, soja) et les tubercules (pomme de terre, panais, patate douce).
Les glucides simples : on les retrouve dans le sucre et donc dans les produits sucrants (miel, sirop d’érable, sirop d’agave, etc.), les produits sucrés (gâteaux, pâtisseries, etc.), les sodas ainsi que dans les sirops, les fruits, le lait et les yaourts.

A noter :
Les sucres rapides sont à “limiter” dans la mesure où ils sont peu nutritifs et augmentent rapidement le poids calorique de l’alimentation. MAIS ! ils participent au plaisir (surtout pour ceux qui ont la dent sucrée), donc l’idée n’est pas de les supprimer, mais simplement de les consommer intelligemment et consciemment. D’ailleurs, ne vous y méprenez pas : les jus de fruits sont aujourd’hui considérés comme des produits sucrés en raison de leur forte teneur en sucre ! En effet, il vous faudra environ 4 oranges pour vous servir un verre de 250ml de jus bien frais. Autant manger une orange telle quelle (mais c’est vrai que c’est bon un jus d’orange bien frais).

Panna-cotta-fruits-de-la-passion©MarineBoniBD

LES LIPIDES


Plus communément appelés « les graisses ».  Celles qui sont parfois tant critiquées, fuies, victimisées ! Certes, les lipides sont plus énergétiques que les autres nutriments et font vite grimper le compteur des calories, mais ils sont tout aussi indispensables au corps !

Les lipides doivent représenter en moyenne 35% de nos apports quotidiens en nutriments. Donc, encore une fois, pour une alimentation moyenne de 2000 kcal par jour, cela représentera environ 75g de lipides.

Une fois n’est pas coutume : c’est bien beau les chiffres, mais ça représente quoi ?
Eh bien on atteindra ces apports en consommant, par exemple, tout au long d’une journée : 2 cuillères à soupe d’huile végétale + 20g de beurre (environ 3 tartines de pain beurré) + 1 oeuf + 160g de tofu ou 1 steak à 15% de matière grasse ou 1 filet de poisson gras + 2 yaourts + 1 portion de fromage (40g) + 2 cuillères à soupe de crème fraîche 30% (enfin, ça dépend si on a la main lourde). Vous l’aurez compris, les lipides proviennent des lipides contenus directement dans les aliments (viande, oeuf, fromage, yaourt) et des assaisonnements (crème fraîche, huile, beurre).

Pourquoi sont-ils si importants ?
Ils sont constitués d’acides gras, dont certains sont dits « essentiels ». Exactement comme pour les acides aminés essentiels des protéines, cela signifie qu’ils doivent impérativement être trouvés dans l’alimentation puisque le corps n’est pas capable de les produire. Donc ici, c’est pareil, si l’alimentation n’apporte pas ces acides gras essentiels les problèmes arrivent. Alors, on met du beurre dans les épinards !
Ce qui est important, quand on aborde la question des lipides, c’est avant tout leur qualité. On se réfère alors, justement, aux acides gras qui les composent (on retrouve cette information en détails dans le tableau nutritionnel au dos des produits) car tous ne sont pas inoffensifs :

  • Les acides gras saturés : ce sont ceux qui proviennent principalement des graisses d’origine animale. Ils favoriseraient les maladies cardiovasculaires et sont à consommer modérément.
  • Les acides gras insaturés : ce sont ceux qui proviennent essentiellement de source végétale ou des poissons gras (sardine, saumon, thon, hareng) et ceux qui protégeraient des maladies cardiovasculaires. C’est ici qu’on retrouve les célèbres Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9. Ceux-ci doivent donc représenter une part majoritaire des lipides que nous consommons.
  • Les acides gras trans : ils sont issus de la production industrielle. On les retrouve donc principalement dans les produits tels que les biscuits, les pâtes à tartiner, les soupes en conserve, etc. Ils auraient des effets négatifs sur la santé et sont donc à éviter.

On les retrouve où ?
Dans les huiles végétales et les poissons gras (saumon, thon, hareng, maquereau) qui sont sources d’acides gras insaturés (bien); et dans le beurre, la crème fraîche, les viandes et charcuteries qui sont principalement sources d’acide gras saturés (pas bien).

A noter :
Variez les huiles végétales, car elles sont toutes sources d’acides gras différents. En les variant, on s’assure une panoplie intéressante d’acides gras bénéfiques pour la santé. Pour précision, on retrouve les Oméga 3 dans : l’huile de colza, l’huile de noix et l’huile de palme; les Oméga 6 dans : l’huile de tournesol, l’huile de noix et l’huile de pépin de raisin; et les Oméga 9 dans : l’huile d’olive, l’huile d’arachide et l’huile de colza.

Chantilly-menthe©MarineBoni-BD1

EN CONCLUSION, ON RETIENT QUOI ?


Voilà un article très long, un peu technique et légèrement compact et pourtant j’ai mâché mes mots pour ne pas en faire un cours de biologie indigeste. Le sujet n’en reste pas moins passionnant ! Ce qu’il faut retenir, in fine, c’est que les nutriments sont TOUS indispensables au bon fonctionnement du corps, car chacun possède des propriétés et des rôles spécifiques.

En parallèle, chaque aliment est plus ou moins composé de ces nutriments et chacun possède donc un profil nutritionnel différent (la viande est riche en protéines, tandis que les fruits sont riches en glucides). Donc si l’on veut une alimentation complète, chaque aliment doit avoir sa place dans notre alimentation ! Oui, même le sucre, le vilain petit canard qu’on voudrait parfois mettre de côté. Il n’y pas d’exclus ici.
Vous l’aurez sûrement compris, une alimentation équilibrée c’est donc une alimentation qui nous permet d’apporter l’équilibre parfait de protéines, lipides et glucides à notre corps.

On nous l’a rabâché des centaines de fois, mais je vais le rabâcher moi aussi une fois de plus, pour le plaisir et parce que c’est la base : l’important c’est donc d’avoir une alimentation variée et équilibrée !


Marine BONI, diététicienne-nutritionniste à Nantes
2 rue Colbert, 44000 Nantes
Tél: 07.80.96.43.01

Mail : marineboni.dietetique@gmail.com

N°ADELI : 449504513
N° SIRET : 88822799800018

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