4 conseils pour améliorer sa digestion

En France, une personne sur deux connaîtrait des troubles digestifs. Entre allergies/intolérance alimentaire, syndrome de l’intestin irritable, maladie coeliaque et autres pathologies digestives, effectivement les chiffres montent très vite et beaucoup de personnes sont concernées ! Alors prenons soin de notre digestion.

Les effets d’une mauvaise digestion

Connexion entre le cerveau et les intestins

Vous connaissez certainement cette image selon laquelle nos intestins sont notre deuxième cerveau. Particulièrement répandue notamment grâce au super livre “Le charme discret de l’intestin : tout sur un organe mal aimé” de Giulia Enders. En effet, nos intestins sont composés d’une quantité impressionnante de neurones. Par ailleurs les intestins et le cerveau communiquent via des messages hormonaux. C’est ainsi que les intestins, grâce à des capteurs sensoriels, prennent connaissance du manque de nutriments et en informe le cerveau afin de nous envoyer ensuite un signal de faim.

Impact sur la santé mentale

Les intestins sont par ailleurs composés d’un microbiote très important. Le microbiote c’est un ensemble de micro-organismes (bactéries, champignons, virus, etc.) qui vivent naturellement dans l’organisme. Nous possédons un microbiote dans la bouche, sur la peau mais aussi un microbiote intestinal, donc. Aujourd’hui, les études visent à démontrer une implication entre le microbiote et la santé mentale. Mais sans aller jusqu’à la psychiatrie, vous avez bien dû remarquer, par votre propre expérience, que lorsque vos intestins vous jouent des tours (constipations, diarrhée, ballonnement, gaz) votre humeur en prend également un sacré coup. Quand c’est occasionnel, ça passe encore, mais quand c’est quotidien ça pèse beaucoup sur le moral. Irritabilité, déprime et manque de motivation sont souvent au rendez-vous.

Alors comment prendre soin de son second cerveau ?

La base est de manger une bonne quantité quotidienne de fruits et légumes et d’autres aliments riches en fibres (légumes secs, céréales complètes, fruits secs, fruits oléagineux, etc.). En effet, les fibres vont permettre de réguler notre transit et de rendre nos selles suffisamment conséquente pour se diriger jusqu’au rectum. Car oui, s’il n’y a rien ou pas assez de résidus dans les intestins, le côlon sera un peu paresseux. Ainsi une bonne digestion passe dans un premier temps par une alimentation suffisante et riches en fibres. Egalement, préférez faire plusieurs petits repas plutôt que deux ou trois repas copieux, cela facilitera le travail de vos intestins !

L’hydratation

Nous sommes composés en moyenne entre 60 et 70% d’eau, il est donc assez clair que, dans tous les cas, l’hydratation nous est vitale ! Mais lorsqu’on a une consommation riche en fibres, elle est d’autant plus importante, car fibres et eau vont de pair. Si vous avez une forte consommation de fibres mais une faible consommation d’eau, vous risquez fort de vous retrouver constipé·e·s. Par ailleurs, si vous avez des épisodes diarrhéiques, votre corps a éliminé une grande quantité d’eau (selle liquide) et il est nécessaire de bien s’hydrater pour retrouver un bon équilibre hydrique.
Le petit conseil pour une bonne digestion : buvez suffisamment, de préférence en dehors des repas et de l’eau plate.

L’environnement

Par environnement j’entends à la fois l’environnement dans lequel vous mangez mais aussi votre environnement général qui aura un impact sur vos émotions et votre niveau de stress.
Mangez dans le calme est primordial pour prendre le temps nécessaire de manger. Vous serez plus à même de ralentir le rythme, de prendre votre temps et de bien mâcher. N’oublions pas que la digestion commence dans la bouche ! Et plus vos aliments sont mastiqués plus vous facilitez la tâche à votre estomac et vos intestins. Quant au stress, il influence grandement notre digestion et peut causer des troubles du transit chez certaines personnes. Ralentissez le rythme, prenez votre temps quitte à vous tourner carrément vers des activités qui aident à diminuer le stress (yoga, méditation) ou tout simplement faire appel à des thérapeutes (sophrologues, acupuncteurs, etc.).

L’activité physique

Enfin l’activité physique. Car oui le corps est une machine et une machine qui bouge fonctionne mieux qu’une machine qui reste longtemps à l’arrêt. L’activité physique stimule les muscles intestinaux et la circulation du sang, permettant de stimuler et réguler notre transit. Toutefois, c’est avant tout une activité douce et régulière qui est la plus bénéfique (marche, piscine, yoga, etc.). En effet, lors d’activité physique plus violente, le sang est principalement dirigé vers les muscles pour leur permettre une bonne oxygénation. Ainsi le système digestif est mis au second plan et le sang y circule moins, ce qui peut avoir une influence sur le transit.

Conclusion

En d’autres mots, avoir une bonne alimentation, pratiquer une activité physique douce et régulière, ralentir le rythme général pour prendre son temps et diminuer le stress sont quatre grands leviers d’actions pour favoriser une bonne digestion. Mais cela ne s’arrête pas bien sûr pas là, il ne s’agit que de conseils généraux et il en existe encore bien d’autres : éviter les vêtements trop serrées, placer une bouillotte chaude sur le ventre pour détendre les muscles, éviter de manger trop épicé, etc. Selon vos symptômes, vos habitudes, votre rythme de vie, votre transit, des adaptations alimentaires plus spécifiques peuvent être nécessaires. Faites appel à un·e professionnel·le !

Marine Boni, diététicienne-nutritionniste à Nantes
2 rue Colbert, 44000 Nantes
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